Wiedereinstieg ins Laufen: Ein schrittweiser 8-Wochen-Plan

Vor dem Wiedereinstieg: Den passenden Ausgangspunkt wählen

Ein paar Wochen Pause erfordern einen anderen Einstieg als die Rückkehr nach einer Verletzung oder mehreren Jahren. Bei anhaltenden Schmerzen, einer bekannten Erkrankung oder Zweifeln an Ihrer Belastbarkeit holen Sie fachlichen Rat ein und passen Sie den Plan an.

Prüfen Sie zunächst, ob zügiges Gehen angenehm bleibt. Wählen Sie eine einfache, möglichst flache Strecke und lassen Sie frühere Bestzeiten beiseite. Die ersten Einheiten sollen eine Gewohnheit wiederherstellen und nicht beweisen, dass Sie nichts verloren haben.

Planen Sie zunächst zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Eine dritte ist später bei guter Erholung möglich, für diesen Einstieg aber nicht nötig. Beginnen und beenden Sie jede Einheit mit einigen Minuten lockerem Gehen.

Wochen 1 und 2: Einen leichten Einstieg finden

Woche 1

Wechseln Sie nach dem Aufwärmen durch Gehen sechsmal zwischen 1 Minute sehr lockerem Laufen und 2 Minuten Gehen. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sprechen können. Fühlt sich die Belastung zu hoch an, verkürzen Sie die Laufphasen und verlängern Sie die Gehpausen.

Woche 2

Wenn die erste Woche gut verlaufen ist, versuchen Sie fünfmal 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Wiederholen Sie andernfalls einfach Woche 1. Nachhaltiger Fortschritt darf länger als acht Wochen dauern – der Zeitplan bleibt anpassbar.

Wochen 3 und 4: Die Laufabschnitte vorsichtig verlängern

Woche 3

Wechseln Sie viermal zwischen 3 Minuten lockerem Laufen und 2 Minuten Gehen. Laufen Sie nicht schneller, nur weil Sie sich besser fühlen. Neu ist die Länge des Abschnitts, nicht das Tempo.

Woche 4

Versuchen Sie viermal 4 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Wenn die Müdigkeit zunimmt oder Schmerzen auftreten, stoppen Sie die Steigerung und lassen Sie den Wiedereinstieg anpassen. Eine gut bewältigte Einheit verpflichtet Sie nicht dazu, die nächste zu steigern.

Wochen 5 bis 8: Schrittweise länger am Stück laufen

• Woche 5: dreimal 6 Minuten lockeres Laufen und 2 Minuten Gehen.
• Woche 6: 8 Minuten lockeres Laufen und 2 Minuten Gehen, dreimal, sofern Sie sich dabei wohlfühlen.
• Woche 7: zwei lockere Laufabschnitte von jeweils 12 Minuten, dazwischen 3 Minuten Gehen.
• Woche 8: versuchen Sie, 20 bis 25 Minuten am Stück zu laufen, oder bleiben Sie beim bisherigen Wechsel, wenn dieser besser zu Ihnen passt.

Diese Zeiten sind redaktionelle Orientierungswerte, keine Verpflichtung und keine Fortschrittsgarantie. Wiederholen Sie eine Stufe so oft wie nötig. Sprints und intensive Intervalle sind in dieser Phase des Wiedereinstiegs nicht erforderlich.

Wie sollten Sie beim Laufen atmen?

Bei lockerem Tempo sollten Sie die Belastung gut kontrollieren können. Wenn entspanntes Sprechen nicht mehr möglich ist, werden Sie langsamer oder gehen Sie. Ihre Atmung hilft bei der Steuerung, sagt aber allein nicht alles über den Zustand Ihrer Muskeln, Sehnen und Gelenke aus.

Zwingen Sie sich nicht, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Fühlt sich der Naseneingang eng an, können Intense-Nasenstreifen von BreathersBliss Ihren Komfort ergänzen. Sie machen eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs jedoch nicht sicherer.

Bringen Sie einen neuen Streifen vor dem Schwitzen auf sauberer, trockener Haut an. Probieren Sie ihn zunächst bei einer gewohnten Laufeinheit aus. Weitere Hinweise finden Sie in unserem Beitrag zur Nasenatmung beim lockeren Joggen.

Woran Sie sich beim Weitermachen orientieren können

Achten Sie darauf, ob Sie Lust auf die nächste Einheit haben, wie wohl Sie sich beim Laufen fühlen und wie gut Sie sich in den folgenden Tagen erholen. Sie müssen nicht bei jedem Lauf schneller werden. Eine Woche ruhig wiederholen zu können, ist bereits ein sinnvoller Fortschritt.

Schmerzen, die den Laufstil verändern, Unwohlsein oder ungewöhnliche Atemprobleme erfordern eine Pause und geeigneten fachlichen Rat. Machen Sie nicht weiter, nur um einen Plan einzuhalten. Der beste Plan lässt sich an Ihre tatsächliche Situation anpassen.