Volver a correr: un programa progresivo de 8 semanas

Antes de volver a empezar: elegir el punto de partida adecuado

Una pausa de unas semanas requiere una preparación diferente a la de regresar después de una lesión o varios años de inactividad. Si experimenta dolor persistente, padece alguna enfermedad conocida o tiene dudas sobre su capacidad para retomar el entrenamiento, consulte con un profesional y ajuste su programa según sea necesario.

Empieza por comprobar que caminar a paso ligero sigue siendo cómodo. Elige una ruta sencilla y relativamente llana, y deja de lado tus niveles de rendimiento anteriores. Las primeras salidas sirven para retomar el hábito, no para demostrar que no has perdido nada.

Inicialmente, planifique dos salidas no consecutivas por semana. Una tercera puede considerarse más adelante si la recuperación es buena, pero no es necesario mantener esta rutina. Cada salida comienza y termina con unos minutos de caminata suave.

Semanas 1 y 2: Facilitando el regreso

Semana 1

Después del calentamiento, alterna 1 minuto de carrera muy suave con 2 minutos de caminata, seis veces. Mantén un ritmo que te permita hablar. Si el esfuerzo te parece demasiado intenso, reduce el tiempo de carrera y aumenta el de caminata.

Semana 2

Si la primera semana fue bien, intenta correr 2 minutos y caminar 2 minutos, cinco veces. De lo contrario, simplemente repite la semana 1. Un progreso sostenido puede llevar más de ocho semanas: el programa es flexible.

Semanas 3 y 4: Alargar gradualmente las secuencias

Semana 3

Transición a 3 minutos de carrera suave seguidos de 2 minutos de caminata, cuatro veces. No intentes correr más rápido solo porque te sientas mejor. La novedad reside en la duración de la secuencia, no en el ritmo.

Semana 4

Intenta correr durante 4 minutos y caminar durante 2 minutos, cuatro veces. Si sientes fatiga o dolor, detén la progresión y ajusta la intensidad al reiniciarla. Completar con éxito una sesión no implica aumentar la intensidad de la siguiente.

Semanas 5 a 8: Hacia una carrera más continua

• Semana 5: 6 minutos de carrera suave y 2 minutos de caminata, tres veces.
• Semana 6: 8 minutos de carrera suave y 2 minutos de caminata, tres veces si te sientes cómodo.
• Semana 7: dos secuencias fáciles de 12 minutos, separadas por 3 minutos de caminata.
• Semana 8: Intente de 20 a 25 minutos de forma continua, o mantenga la alternancia anterior si le resulta más conveniente.

Estas duraciones son pautas editoriales, no un requisito ni una garantía de progreso. Repita cada nivel tantas veces como sea necesario. Los sprints y el entrenamiento de intervalos intensos no son esenciales durante esta fase de recuperación.

¿Qué técnicas de respiración debo usar durante las salidas?

A un ritmo suave, debes mantener el control. Si ya no puedes hablar con comodidad, disminuye la velocidad o camina. La respiración te ayuda a ajustar el esfuerzo, pero no refleja completamente el estado de tus músculos, tendones o articulaciones.

No te fuerces a respirar solo por la nariz. Si sientes las fosas nasales estrechas, las tiras nasales Intense BreathersBliss pueden mejorar tu comodidad. No hacen que un aumento rápido del volumen sea más seguro.

Aplique una nueva tira antes de sudar, sobre la piel limpia y seca. Pruébela primero en una carrera típica. Para obtener más información, consulte nuestros consejos para respirar por la nariz al trotar suavemente.

Los indicadores correctos para continuar

Observa tu motivación para volver a intentarlo, tu nivel de comodidad durante la sesión y tu recuperación en los días siguientes. No necesitas mejorar tu ritmo cada vez que salgas. Ser capaz de repetir esto cómodamente durante una semana ya es un paso adelante importante.

Si experimenta dolor que le dificulta caminar, molestias o dificultades respiratorias inusuales, debe detenerse y buscar asesoramiento médico. No se limite a seguir un horario fijo. El mejor programa es aquel que se adapta a sus necesidades individuales.