Riprendere a correre: un programma progressivo di 8 settimane

Prima di ricominciare: scegliere il punto di partenza giusto

Una pausa di qualche settimana richiede una preparazione diversa rispetto al ritorno dopo un infortunio o diversi anni di inattività. In caso di dolore persistente, malattia nota o qualsiasi dubbio sulla capacità di riprendere l'allenamento, consultare un professionista e adattare il programma di conseguenza.

Inizia verificando che camminare a passo svelto ti risulti ancora comodo. Scegli un percorso semplice e relativamente pianeggiante e metti da parte i tuoi precedenti livelli di prestazione. Le prime uscite servono a riprendere l'abitudine, non a dimostrare di non aver perso nulla.

Inizialmente, pianificate due uscite non consecutive a settimana. Una terza può essere considerata in seguito se il recupero procede bene, ma non è necessario mantenere questa routine. Ogni uscita inizia e termina con qualche minuto di camminata leggera.

Settimane 1 e 2: Rendere accessibile il ritorno

Settimana 1

Dopo la camminata di riscaldamento, alternare 1 minuto di corsa molto leggera con 2 minuti di camminata, per sei volte. Mantenere un ritmo che permetta di parlare. Se lo sforzo risulta troppo faticoso, ridurre il tempo di corsa e aumentare il tempo di camminata.

Settimana 2

Se la prima settimana è andata bene, prova a fare 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata, per cinque volte. Altrimenti, ripeti semplicemente la settimana 1. Per ottenere progressi duraturi potrebbero essere necessarie più di otto settimane: il programma rimane flessibile.

Settimane 3 e 4: allungare gradualmente le sequenze

Settimana 3

Passa a 3 minuti di corsa leggera seguiti da 2 minuti di camminata, per quattro volte. Non cercare di correre più velocemente solo perché ti senti meglio. La novità sta nella durata della sequenza, non nel ritmo.

Settimana 4

Prova a fare 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata, per quattro volte. Se la fatica si accumula o si manifesta dolore, interrompi la progressione e regola la ripresa di conseguenza. Completare con successo una sessione non richiede di aumentare l'intensità della successiva.

Settimane 5-8: Verso una gara più continua

• Settimana 5: 6 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata, tre volte.
• Settimana 6: 8 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata, tre volte se rimani comodo.
• Settimana 7: due semplici sequenze da 12 minuti, separate da 3 minuti di camminata.
• Settimana 8: prova per 20-25 minuti consecutivi, oppure mantieni l'alternanza precedente se ti è più congeniale.

Queste durate sono linee guida editoriali, non un requisito o una garanzia di progresso. Ripetere ogni livello tutte le volte che è necessario. Lo sprint e l'allenamento a intervalli ad alta intensità non sono essenziali durante questa fase di recupero.

Quali tecniche di respirazione dovrei usare durante le uscite?

A un ritmo tranquillo, dovresti mantenere un senso di controllo. Se non riesci più a parlare comodamente, rallenta o cammina. La respirazione ti aiuta a regolare lo sforzo, ma non fornisce un quadro completo delle condizioni di muscoli, tendini o articolazioni.

Non forzarti a respirare solo con il naso. Se senti le vie nasali ristrette, le strisce nasali Intense BreathersBliss possono migliorare il tuo comfort. Non rendono più sicuro un rapido aumento del volume.

Applicare una nuova striscia prima di sudare, sulla pelle pulita e asciutta. Provarla prima durante una corsa normale. Per saperne di più, consulta i nostri consigli su come respirare con il naso durante una corsa leggera.

Gli indicatori giusti per continuare

Osserva la tua motivazione a ripetere l'allenamento, il tuo livello di comfort durante la sessione e il tuo recupero nei giorni successivi. Non è necessario migliorare il ritmo ogni volta che esci. Essere in grado di ripetere l'allenamento comodamente per una settimana è già un utile passo avanti.

Il dolore che altera l'andatura, il disagio o le difficoltà respiratorie insolite richiedono di fermarsi e consultare un medico. Non continuare semplicemente seguendo un programma. Il programma migliore è quello che si adatta alle tue esigenze individuali.