Jet lag en deportistas: cómo adaptar el sueño antes de competir

En breve

Para competir tras cambiar de huso, planifica la hora local de levantarte, el sueño y la luz según la dirección del viaje.

Elige una referencia local antes de volar

Anota la hora de competición y de levantarte en destino. En viajes de varios días, puedes empezar a ajustar antes de salir. Por lo general se adelanta al viajar al este y se retrasa al viajar al oeste. Con un desfase grande, consulta cómo programar la luz si lo necesitas.

Deja margen el primer día

Come en horario local y deja margen para una sesión suave si el viaje te ha cansado. Según la hora, la luz puede ayudar o retrasar el ajuste. Sigue un plan adaptado al viaje. Si necesitas siesta, que sea corta. Pon la alarma en hora local.

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Sources

• CDC Yellow Book — Jet Lag Disorder
• BJSM — Sleep and the athlete: expert consensus