Jet lag : comment retrouver son rythme quand on voyage pour le sport ?

En bref

Pour une compétition après un changement de fuseau, planifiez l’heure de lever locale, le sommeil et l’exposition à la lumière selon le sens du trajet.

Avant le vol, choisissez une heure locale de référence

Inscrivez l’heure de la compétition et celle du lever à destination. Si le voyage dure plusieurs jours, vous pouvez commencer à déplacer votre horaire avant le départ. En général, on avance l’horaire pour voyager vers l’est et on le retarde vers l’ouest. Pour un gros décalage, préparez le plan de lumière avec un professionnel si besoin.

À l’arrivée, gardez la première journée flexible

Reprenez les repas à l’heure locale et prévoyez une séance légère si la fatigue du voyage est marquée. La lumière peut aider ou retarder l’ajustement selon l’heure, donc utilisez un plan adapté au trajet. Si une sieste est utile, gardez-la courte pour préserver le sommeil à l’heure prévue. Réglez votre alarme sur le fuseau local.

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Sources

• CDC Yellow Book — Jet Lag Disorder
• BJSM — Sleep and the athlete: expert consensus