Opnieuw beginnen met hardlopen: een progressief programma van 8 weken

Voordat je opnieuw begint: het juiste startpunt kiezen

Een pauze van een paar weken vereist een andere voorbereiding dan een terugkeer na een blessure of na een aantal jaren afwezigheid. Als u aanhoudende pijn heeft, een bekende aandoening of twijfelt aan uw vermogen om de training te hervatten, raadpleeg dan een professional en pas uw programma daarop aan.

Begin met te controleren of stevig doorwandelen nog steeds comfortabel aanvoelt. Kies een eenvoudige, relatief vlakke route en laat je eerdere prestatieniveaus even los. De eerste paar wandelingen gaan erom dat je weer in het ritme komt, niet om te bewijzen dat je niets bent kwijtgeraakt.

Plan in eerste instantie twee niet-opeenvolgende wandelingen per week. Een derde wandeling kan later worden overwogen als het herstel goed verloopt, maar het is niet nodig om deze routine aan te houden. Elke wandeling begint en eindigt met een paar minuten rustig wandelen.

Week 1 en 2: De terugkeer toegankelijk maken

Week 1

Na de warming-upwandeling, wissel je 1 minuut heel rustig hardlopen af met 2 minuten wandelen, zes keer. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten. Als de inspanning te zwaar aanvoelt, verkort dan de hardlooptijd en verleng de wandeltijd.

Week 2

Als de eerste week goed is gegaan, probeer dan 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen, vijf keer. Zo niet, herhaal dan gewoon week 1. Duurzame vooruitgang kan meer dan acht weken duren: het schema blijft flexibel.

Week 3 en 4: Verleng de reeksen geleidelijk

Week 3

Wissel af tussen 3 minuten rustig hardlopen en 2 minuten wandelen, vier keer. Probeer niet sneller te rennen alleen omdat je je beter voelt. De variatie zit hem in de duur van de reeks, niet in het tempo.

Week 4

Probeer 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen, vier keer. Als vermoeidheid optreedt of pijn ontstaat, stop dan met de oefening en pas de intensiteit van de volgende sessie aan. Het succesvol afronden van een sessie betekent niet dat de intensiteit van de volgende sessie verhoogd hoeft te worden.

Week 5 tot en met 8: Op weg naar een meer continue race

• Week 5: 6 minuten rustig hardlopen en 2 minuten wandelen, drie keer.
• Week 6: 8 minuten rustig hardlopen en 2 minuten wandelen, drie keer als het comfortabel blijft.
• Week 7: twee makkelijke series van 12 minuten, onderbroken door 3 minuten wandelen.
• Week 8: Probeer 20 tot 25 minuten achter elkaar, of houd de vorige afwisseling aan als dat beter bij je past.

Deze tijdsduren zijn redactionele richtlijnen, geen vereiste of garantie voor vooruitgang. Herhaal elk niveau zo vaak als nodig. Sprinten en intensieve intervaltraining zijn niet essentieel tijdens deze herstelfase.

Welke ademhalingstechnieken moet ik gebruiken tijdens uitstapjes?

Houd een rustig tempo aan en probeer de controle te behouden. Als u niet meer comfortabel kunt praten, vertraag dan of ga wandelen. Ademhaling helpt u uw inspanning aan te passen, maar geeft geen volledig beeld van de conditie van uw spieren, pezen of gewrichten.

Forceer jezelf niet om alleen door je neus te ademen. Als je neusgangen smal aanvoelen, kunnen Intense BreathersBliss neusstrips je comfort verbeteren. Ze maken een snelle volumetoename niet veiliger.

Breng een nieuwe strip aan op een schone, droge huid voordat je gaat transpireren. Test de strip eerst tijdens een normale hardloopsessie. Lees voor meer informatie onze tips voor ademhalen door je neus tijdens rustig joggen.

De juiste indicatoren om verder te gaan

Let op je motivatie om het opnieuw te proberen, je comfortniveau tijdens de sessie en je herstel in de daaropvolgende dagen. Je hoeft je tempo niet elke keer te verbeteren. Als je dit een week lang comfortabel kunt herhalen, is dat al een nuttige stap voorwaarts.

Pijn die uw loopvermogen beïnvloedt, ongemak of ongewone ademhalingsproblemen vereisen dat u stopt en passend advies inwint. Blijf niet zomaar een schema volgen. Het beste programma is er een dat zich aanpast aan uw individuele behoeften.